血圧を下げる方法とは？食事、運動で意識すること
皆様こんにちは！
船橋のパーソナルジム
「NO EXCUSE GYM」
パーソナルトレーナーの阿多一彦です！
冬も本番、気温が低く代謝が上がりやすい時期、運動するには良い時期です！病気知らずの健康な暮らしを送る上で運動は大切ですが、それ以前に自分が安全に運動できる体かどうか知る必要があります。それを知る1つの方法が「血圧」です。健康診断で必ず測りますが、約4000万人が高血圧だと言われている時代、運動制限がかかり満足に体を動かすことすらできない方も多いかと思います。
今回は安定した血圧を保つために重要な食生活、運動についてお伝えします！
血圧について
高血圧とは
血圧にはちょうどよい高さがあり、高からず、低からず、が理想です。そのちょうどいい高さを「至適血圧」といい、上が120mmHg未満、下は80mmHg未満。これが、血圧に負担をかけない最も良い状態です。140mmHg以上、下は90mmHg以上になると、高血圧と診断されます。
血圧の変動タイミング
血圧は、気温に大きく関係します。たとえば、寒いと血管が縮むため冬は血圧が上がる傾向がありますし、外気と室内の温度差でも変化します。血圧を測る場所が寒いか、暖かいかでも測定数値に差が出ます。冬に外出先から帰宅し、寒い室内ですぐにコートを脱ぐと、体が急激に冷えた環境に置かれ血圧が上昇します。上着を脱ぐときには、お部屋を温めてから脱ぐようにすると血圧は穏やかなまま保たれます。
もう一つ、血圧が上がるひとつのパターンに、ストレス解消のために過食を繰り返すケースがあります。このストレスが、自律神経を刺激して血圧をあげてしまう原因となります。内臓脂肪の蓄積による肥満で血圧が高くなり、さらにストレスで血圧が上がるということになってしまいます。
食生活で気を付けるポイント
・塩分を控えめに
①しょうゆで味付けされた汁は飲まない
ラーメンやうどん・そばのスープ、すまし汁などを一滴残らず飲み干してしまう人は、これからは一口すすったら残しましょう。
②しょうゆをかけない
減塩のためには、調味料を使うとき味を薄めにすることが前提ですが、料理に直接しょうゆをかけるのをやめてみましょう。代わりに、かけるのではなく「つける」習慣をつけると良いでしょう。小皿に少量注いだしょうゆに、ほんの少しだけ刺身をつけるようなイメージです。
③朝の塩分量を特に注意する
起床後は、血圧を上げるホルモンがたくさん出ている時間帯です。この時間に塩分を摂りすぎると、血圧は上昇します。
・血管を柔らかくする食品を食べる
血管を柔らかくする物質を多く含む食品を食べることで、高血圧対策ができます。赤身のお肉（ヒレ牛、豚、ラム、馬） 、魚（マグロ、カツオ、鮭） 、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、卵などがあります。
・カリウムを含む野菜果物を食べる
カリウムは、ナトリウムとのバランスを取りながら血圧を調整する役割があります。カリウムはナトリウムと一緒に浸透圧を維持し、余分なナトリウムを排出するため、血圧上昇を抑制するはたらきがあります。カリウムが多く含まれる食材は、パセリ、アボカド、ほうれんそう、大豆、ひじき、きのこ、雑穀、納豆、モロヘイヤなどです。これらの野菜や果物を積極的に摂るとよいでしょう。
運動で気を付けるポイント
・脚を使う有酸素運動
サイクリング、ウォーキング、スロージョグなど脚を使う有酸素運動は血圧を下げるのに効果的です。日常生活で歩くことを意識するだけでも立派な有酸素運動です。
急に運動をすると血圧が上がりやすくなるので、運動前にはウォーミングアップをしましょう。また、運動の前後には「ストレッチ」を行うと、怪我の予防や疲労回復にもなります。1日の始まりに、手足をぶらぶらと動かすだけでも、血圧を簡単に下げることができます。起床して急に立ち上がると血圧が上がるので、目が覚めたら布団の中で手足をゆらゆらと動かし、血圧を整えてからゆっくりと起き上がりましょう。
まとめ
いかかでしたか？最近では、「無塩レシピ」なども幅広く認知されてきて、減塩の大切さは十分に理解しているという人も多くなってきたのではないでしょうか。しかし、肝心な減塩方法を実行できている人は多くはありません。無理に塩分を取り除いておいしさを欠いた食事をするよりも、食材の風味を楽しみながら継続することが大事。高血圧を下げるためには、普段の小さな意識や心がけの積み重ねが最も大切です！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
興味ある方、ご質問ある方はお気軽にご相談ください！
ーこの記事を書いた人ー
徹底的な手厚いサポートを保証する
船橋のパーソナルジム
NO EXCUSE GYM 阿多一彦
| ダイエット成功に導いたお客様の数 |
300人以上
お客様のお悩みやお話しを聞くことを最優先して楽しくダイエットを成功させることをモットーにしています！
| NO EXCUSE GYM |
〒273-0005
千葉県船橋市本町6-2-10
ダイアパレスステーションプラザ船橋814号室
JR船橋駅から徒歩3分
東武野田線船橋駅から徒歩3分
京成船橋駅から徒歩5分
理想をはるか超える成果を提供します！
