食事誘発熱産生とは、食事をした時に胃腸で消化、吸収される際のエネルギー消費のこと。
朝がもっとも高く、夕方から減り始め夜にもっとも低くなります。
朝と同じものを食べても、夜は食事誘発熱産生が低い分太りやすいと考えられています。
朝食の効用
- 脳や体のエネルギー源になる
午前中の活動エネルギー源として重要です。
特に脳のエネルギー源になるのはブドウ糖だけなので、朝食で炭水化物をしっかり補給するようにしましょう。
- 仕事や学習が捗る
朝食をとる・とらないで集中力や注意力に決定的な差がでます。
子供を対象にした研究結果では、朝食をとるこの方が好成績の傾向にありました。
- お通じをスムーズにする
朝食をとると大腸などが刺激され排便が促されます。
朝食がとれない、夕食が遅めになってしまう・・・そんな食生活を見直しつつ、食事改善策を
夜遅めの夕食のポイント
- 低エネルギー・低脂肪の食材を選ぶ
主菜は低脂肪で良質なたんぱく源になる白身魚や豆腐などがおすすめ。
脂肪の多い食材は胃もたれの原因になるので控えるようにしましょう。
- 油脂を控えた調理法にする
ゆでたり蒸したり、油を使わない調理法でエネルギーセーブ。
油脂は高エネルギーなだけでなく消火に時間がかかる為、安眠の妨げになります。
- よくかんでゆっくり食べる
夜は食べたら寝るだけ！！
当たり前のことかもしれませんが、消火に負担がかからないようよくかんでゆっくり食べるようにしましょう。
２０分以上かけると脳の満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防げます。
朝食を習慣づけるには
- 食欲のない人は
消火に良いものを軽く食べましょう。
おにぎり、パン、飲み物、果物、ヨーグルトなど、食べやすいもので大丈夫です。
夜の食習慣や睡眠不足など生活の見直しも大切です。
- 時間のない人は
・冷蔵庫や電子レンジをフル活用
朝は電子レンジで温めるだけで済むように、手軽なおかずを冷蔵庫にストックしておきましょう。
ごはんは１食分ずつラップに包んで冷凍保存しましょう。
・調理不要の手軽な食品を用意
そのまま食べられる、納豆、缶詰、パンなど常備しておくと便利です。
日々の生活リズムを整える、１日の食事ルーティンを崩さないことはとても大切になってきます。
食べる時間、食べる物の種類を考えて健康的な体作りを目指していきましょう！！
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